・デスクワークをしていると、首や肩にコリを感じてくる
・肩こりはいつものことだから、仕方ないと思ってる
このような方に向けて書いた記事です。
今日から実践できる、首・肩こりを解消＆予防するために必要な【５つの習慣】を知ることができます。
また、病院や治療院での施術が必要かどうかの判断ができるようになります。
首・肩こりを克服した患者さんが、日頃実践している習慣についてご紹介します。
もちろん、私も実践していますよ。
首・肩こり解消＆予防【５つの習慣】
習慣① こまめに立ち上がる
こちらは、世界２０カ国の総座位時間（１日の座っている時間）の平均を表したグラフです。
世界平均が１日５時間なのに対し、日本人の平均は７時間となっています。
このデータから、日本人は、世界で最も座る時間の長い国民と言われています。
３０分座っていると、足の血流は７０％も低下するというデータもあり、座る時間が長くなれば、心筋梗塞や脳血管疾患、がん、糖尿病等になってしまうリスクが上がります。
もちろん、血流が悪くなることは、肩こりにも悪影響です。
これを防ぐには、こまめに立ち上がることが必要です。
職場では、何度も無意味に立ち上がっていると、周りの目が気になるかも知れませんが…それでも立ち上がって欲しいです（笑）
コピーをしに行ったり、お手洗いに行ったり、飲み物を取りに行ったり、コンビニや売店に買い物をしに行ったり、何でも良いので、何かしらの用件を見つけて立ち上がってください。
理想は３０分ごと、最低でも１時間に１回は立ち上がるようにして欲しいと思います。
それだけで、太ももやふくらはぎの筋肉が刺激されて、全身の血流が改善されるので、首や肩の筋肉に溜まった疲労物質が流されます。
習慣② こまめにストレッチをする
デスクワーク中は、背中を丸めた姿勢や、顔をパソコンのディスプレイに近づけた姿勢を続けていませんか？
スマホを見ている時も、ついつい長時間、背中を丸めて下を向いていませんか？
これらの姿勢は、猫背やストレートネックといった不良姿勢を、体にしみ込ませてしまいます。
姿勢に関しても、３０分同じ姿勢を続けると、その姿勢で筋肉が固まってしまうのです。
これをリセットするには、ストレッチやエクササイズをするしかありません。
習慣① こまめに立ち上がるでも、３０分に一度は立ち上がるべき、と書きましたが、それと同時に、ストレッチもした方が良いのです。
とはいえ、どんなストレッチが良いのか、疑問に思うと思います。
欲を言えば、色々行って欲しいのですが、実際には、そこまで時間も取れないでしょうから、絶対にやるべき種目を一つだけご紹介します。
それは、【胸のストレッチ】です。
胸のストレッチは超重要なので、私の治療院でも、皆さんにご指導しています。
猫背やストレートネックが原因で、首・肩こりや頭痛になっている方には、一番初めに行ってもらうセルフケアです。
丁寧に分かりやすく解説された動画がありますので、ぜひご覧になって実践してください。
※この動画は、肩こり頭痛改善オンラインプログラムで実際に提供している動画の【無料版】です。【完全版】はこちらから参加できます。
習慣③ 毎日軽い運動をする
以上２つの習慣から、『動く』ことの重要性が分かったと思います。
人間の体は、そもそも動けるように作られているので、じっと動かない時間が長くなると、異常なことが体に起こり始めるのです。
血流が悪くなり、筋肉が硬くなり、様々な病気にもなりやすくなります。
ですので、こまめに動くことが重要なのですが、まとまった運動もしていた方が、そのようなリスクをさらに回避できるのです。
運動と言っても、激しい運動は必要ないのでご安心ください。
もちろん、日頃から運動習慣がある方であれば、それを続ければ良いと思います。
普段、運動を全くと言っていいほどしていない方は、まずはお散歩から始めてください。
最初は５分～１０分位でも良いので、毎日歩く時間を意識的に設けて、それを習慣にすると良いです。
慣れてきたら、毎朝２０分位、朝日を浴びながらウォーキングしたり、自宅や職場の最寄り駅の一つ前に電車を降りて歩くのもおすすめです。
車をよく使う人でしたら、移動手段を電車やバス等、公共の乗り物に変えるだけで、歩く時間が増えます。
無理せずにできることから始めれば、長続きできるので習慣化されていきますよ。
習慣④ 首まで湯船に浸かる
あなたは、もしかしてシャワー派ですか？
シャワーだけの方が早く済みますし、バスタブを洗わなくて済みますし、お手軽で良いですよね…。
私も、２０代の頃はシャワーだけで済ましていることもありました。
でも、しっかりと湯船に浸かることのメリットの方が断然多いので、冬でも夏でも、必ず湯船に入るようにしました。
そのメリットの大きなものの一つとして、自律神経の調整作用があります。
自律神経には、交感神経と副交感神経の２種類があることは、どこかで聞いたことがあるかも知れません。
簡単に言いますと、交感神経が優位に働くと興奮して、副交感神経が優位に働くとリラックスします。
そして、シャワーを浴びると、交感神経が優位になって興奮します。
湯船に浸かると、副交感神経が優位になってリラックスし、筋肉も緩んできます。
さらに、お湯は39～40度の、ぬるめの温度が良いです。熱すぎると交感神経優位になってしまいます。
湯船に入っている時間は10分ほどを目安に、気分もゆったりしながらだと最高です。
※脱水や熱中症を予防するため、お風呂に入る前と入った後には、水分を摂取してください。
そして、首まで浸かることで、首から肩にかけての筋肉の血行も良くなり、どんどん疲労が抜けていきます。
お風呂上りは、体温も上がっていてすぐには寝付けませんが、１時間ほどすると体温が下がり、寝付きやすくなります。
ですので、寝る時間から逆算して、１時間前までにはお風呂から上がれるようにすると、安眠効果も得られるでしょう。
また、お風呂上りは、筋肉が温まっているためにストレッチの効果が得られやすいので、そのタイミングで、先ほどご紹介した胸のストレッチ等を行うことをおすすめします。
習慣⑤ ストレスに上手く対処する
自律神経の説明を少ししましたが、ストレスは、交感神経を優位にします。
交感神経が優位になると、血管が収縮するため、これが続くと筋肉への血流も悪くなり、こりや痛みを強くしてしまうのです。
反対に、副交感神経が優位になれば、血管が拡張して血流が改善し、こりや痛みも軽減します。
ですので、できる限りストレスを溜めないようにすることが重要です。
とは言っても、ストレス社会と言われる現代に、ノンストレスな生き方なんて難しいと思われるでしょう。
実際、ストレスはなくなりませんし、必ずしも悪いものではなく、ある程度は必要なものです。
しかし、過度にストレスがかかると、首・肩こりだけにとどまらず、あらゆる病気を引き起こしてしまいます。
そこで必要になるのが、ストレスに対して上手く対処するテクニックを知ることです。
ストレスは、不安や怒り、憎しみ、悲しみ、嫉妬等、ネガティブな感情を抱いた時に感じると思います。
それぞれの感情への対処法に関しては、他の記事でじっくり深掘りをしていきますので、そちらを参照してください。
ここでは、あらゆるストレスに共通して行える対処法をお伝えします。
Step1 ストレスを書き出す
まずは、自分が何にストレスを感じているのかを、ノートやメモ帳に書き出してみましょう。
箇条書きでも、文章にしてもいいので、自由に書いてみてください。
※スマホのメモ帳でも良いのですが、手書きの方が自由に表現できると思うので、手書きをおすすめします。
紙に、自分の悩みや不安、怒り、悲しみ等の感情を書き出すと、客観的に自分を見つめることができます。
その結果、今の状況を整理しつつ、ネガティブな感情も吐き出すことができます。
Step2 対処法を見つける
次に、どうすれば、今のこのストレスに対処できるのかを考えてみましょう。
100％の正解はないので、いくつか対処法を書き出してみてください。
調べるときは、専門家が発信しているネット情報や、書籍を参考にすると良いです。
また、カウンセラーさんに相談すると、すぐにヒントがもらえることもあります。
“カウンセラー”と聞くと、何となく壁を感じたり、ちょっと気が引けてしまう方も多いのですが、気軽に、愚痴を聞いてもらう感覚でお願いして、全然問題ないですよ。
『cotree』という、オンラインのカウンセリングサービスは、自分の悩みに合った心理カウンセラーが見つかりやすいですし、信頼性も高いのでおすすめできます。
こちら↓にリンクを貼っておきますね。
Step3 対処法を実行する
対処法が見つかったら、あとは行動するだけです。
とは言っても、ここは、勇気が必要なところだと思います。
自分一人で問題なく実行できれば良いですが、そうもいかない場合もあるでしょう。
こんな時に支えてくれるのは、家族や友人、恋人、カウンセラーさんだったりします。
応援してくれる人や勇気をくれる人を味方につけて、対処法を実行しましょう。
以上のStep1~3をやってみて、一度で上手くいけば良いですが、大抵の場合、そうはいかないと思います。
もし上手くいかなければ、上手くいくまでStep2とStep3を繰り返せば良いだけです。
首・肩こりは治せる！
首・肩こりは、基本的に治すことができます。
なぜなら、正しい習慣を身につけることで、体への負担がかかったとしても、常にリセットされ続けるからです。
とはいえ、
「私は高校生の頃から肩こりだし、今更ほんとに治るなんて信じられない！」
と言う方もいらっしゃると思います。
きっと、世の中には、自分の首・肩こりは治らない、仕方のないものだ、と考えている人は多いと思います。
また、しびれや頭痛等の強い症状が伴わない、ただの“こり”だと、少し我慢すれば何とかなってしまいますよね…。
そのせいで何十年も放っておく人が普通にいらっしゃいます。
しかし、たとえ長い期間症状が続いている方であっても、あきらめて欲しくないと思います。
私がご指導した患者さんで、肩こり歴４０年だった方も、セルフケアの習慣をつけ、今では肩こり知らずの体になっています。
やはり、こりがないだけで毎日が快適だとおっしゃいますし、生活の質が断然良いものになったと喜んでいらっしゃいます。
このように、首・肩こりは、正しい習慣を身につけることで、自分で治すことができるのです。
首・肩こりで気を付けること
危険な病気による首・肩こりではないか確認する
まれに、首・肩こりに紛れて、すぐにでも入院や手術が必要な病気が潜んでいることがあります。
・どんな姿勢をしても楽にならない
・寝ててもつらくて目が覚める
・発熱やしびれ、めまい等、他の症状も同時に出る
といった、いつもとは違う症状があれば、一度病院に行って受診することをおすすめします。
詳しくは、こちら↓の記事を参考にしてください。
頚椎の歪みが原因の首・肩こり
上記のような危険な病気ではなくても、骨格の歪みが原因の首・肩こりは、正しい習慣を身につけただけでは治らない可能性が高いです。
・首を動かしたときに痛みを感じる
・首を動かせる範囲が左右で違う
・上（下）に向きづらい
このような状態であれば、治療院で施術を受けて治していく必要があります。
治療院の選び方は、こちら↓の記事を参考にしてください。
